รู้ไว้ ไม่ Burn out สังเกต ป้องกัน และฟื้นฟูตัวเองอย่างไร เมื่อรู้สึกใจและกายหมดไฟ

Burnout คืออะไร? ทำไมถึงเกิดขึ้น?

Burnout คือภาวะที่เกิดจากความเครียดสะสมเป็นเวลานาน ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า ขาดแรงจูงใจ และไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มักเกิดจากความคาดหวังสูงเกินไป ภาระงานหนัก ขาดสมดุลในชีวิต และไม่มีการบริหารเวลาอย่างเหมาะสม

Burnout ไม่ได้เกิดขึ้นจากงานที่หนักเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากวิธีที่เราจัดการกับตัวเองด้วย หากเราคาดหวังสูงเกินไป ต้องการให้ทุกอย่างสมบูรณ์แบบเกินไป (Perfectionism) ไม่รู้จักปล่อยวาง คิดว่าต้องทำทุกอย่างด้วยตัวเอง (Lack of Delegation) หรือกลัวที่จะปฏิเสธงานจนรับภาระเกินกำลัง (Fear of Saying No) ไม่มีการบริหารเวลาที่ดี ใช้เวลากับสิ่งที่ไม่สำคัญ จัดลำดับความสำคัญไม่ดี (Time Mismanagement) โดยไม่มีขอบเขตเวลางานและเวลาส่วนตัว (Poor Boundaries) ก็จะสะสมความเครียดโดยไม่รู้ตัว 

10 สัญญาณเตือนว่าคุณกำลังจะ Burnout

1. เหนื่อยล้าเรื้อรัง – รู้สึกหมดแรงแม้จะพักผ่อนเต็มที่ อาจมีอาการปวดหัว ปวดเมื่อยตามร่างกาย และไม่มีแรงแม้จะเป็นวันหยุด

2. นอนไม่หลับ หรือหลับไม่เต็มอิ่ม – สมองยังคิดเรื่องงานตลอดเวลา ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ หรือหลับไม่สนิท ทำให้รู้สึกเพลียเมื่อตื่นนอน

3. สมองเบลอ ขาดสมาธิ – ตัดสินใจได้ยากขึ้น จำอะไรไม่ค่อยได้ ทำงานผิดพลาดบ่อยขึ้น

4. อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย – เครียดมากขึ้น โกรธง่าย หรืออาจรู้สึกเศร้าและหมดกำลังใจ

5. สูญเสียความกระตือรือร้น – ไม่รู้สึกตื่นเต้นกับงานที่ทำ เคยมีแรงบันดาลใจ แต่ตอนนี้รู้สึกเฉย ๆ หรือแม้แต่เบื่อหน่าย

6. เริ่มถอนตัวจากสังคม – หลีกเลี่ยงการพบปะผู้คน ไม่อยากคุยกับเพื่อนร่วมงานหรือแม้แต่ครอบครัว

7. ไม่มีความพึงพอใจในชีวิต – มองทุกอย่างในแง่ลบ รู้สึกว่าสิ่งที่ทำไม่มีคุณค่า หรือไม่สามารถหาความสุขจากชีวิตได้

8. มีพฤติกรรมไม่ดีเพิ่มขึ้น – กินหวานเยอะขึ้น ใช้โซเชียลมีเดียมากขึ้น อาจมีพฤติกรรมหลีกเลี่ยงปัญหา เช่น ดูซีรีส์ยาว ๆ หรือดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น

9. มีอาการทางกายที่อธิบายไม่ได้ – ปวดหัว ปวดท้อง ระบบย่อยอาหารแปรปรวน อาจมีอาการวิงเวียนบ่อยขึ้น

10. ไม่สามารถ "ปิดสวิตช์" จากงานได้ – เช็คงานแม้ในวันหยุด หรือคิดถึงเรื่องงานตลอดเวลา ทำให้ไม่มีเวลาให้ตัวเองและครอบครัว

    

    
    

วิธีเช็คตัวเอง: คุณอยู่ในระดับไหน? ป้องกันและจัดการอย่างไร?

พบสัญญาณเตือน 1-2 ข้อ : อาจเป็นแค่ความเหนื่อยล้าชั่วคราว ลองจัดการชีวิตของคุณด้วยวิธีง่าย ๆ ต่อไปนี้

• ปรับลำดับความสำคัญของงาน ใช้เทคนิค Eisenhower Matrix แยกแยะงานที่เร่งด่วนและสำคัญ

• ตั้งขอบเขตการทำงาน หยุดเช็คงานหลังเวลาทำงาน และให้เวลากับตัวเอง

• พักผ่อนให้เพียงพอ เข้านอนให้ตรงเวลา และลดการใช้มือถือก่อนนอน

• หากิจกรรมที่ช่วยเติมพลัง ออกกำลังกาย ฝึกสมาธิ หรือทำกิจกรรมที่ชอบเพื่อคลายเครียด

พบสัญญาณเตือน 3-5 ข้อ : เริ่มมีสัญญาณ Burnout ต้องปรับตัวทันที 

• ลดภาระงานและกล้าปฏิเสธ เลือกทำงานที่จำเป็นจริง ๆ และกล้าปฏิเสธงานที่ไม่สำคัญ

• ตั้งเวลากำหนดเลิกงาน ห้ามทำงานล่วงเวลาโดยไม่จำเป็น และปิดแจ้งเตือนงานหลังเวลาทำการ

• หาสิ่งที่ทำให้รู้สึกมีความหมาย ลองมองหาความท้าทายใหม่ ๆ ในงาน หรือเชื่อมโยงงานกับเป้าหมายส่วนตัว

• ปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน จัดพื้นที่ทำงานให้เป็นระเบียบ เปลี่ยนสถานที่ทำงานชั่วคราวเพื่อรีเฟรชตัวเอง

• พูดคุยกับเพื่อนหรือที่ปรึกษา การระบายความรู้สึกจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกโดดเดี่ยวและหาทางออกได้ง่ายขึ้น

พบสัญญาณเตือน 6 ข้อขึ้นไป : Burnout เต็มรูปแบบ ต้องฟื้นฟูตัวเองจริงจัง

• ลาพักงานหากจำเป็น หยุดพักจริงจังสักระยะเพื่อให้ร่างกายและจิตใจฟื้นตัว

• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา หรือโค้ชสามารถช่วยให้คุณรับมือกับภาวะ Burnout ได้ดีขึ้น

• ฟื้นฟูสุขภาพกายและใจ ปรับการกินอาหาร พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

• ลดความคาดหวังของตัวเอง อย่ากดดันตัวเองให้สมบูรณ์แบบทุกอย่าง ลดภาระงานที่ไม่จำเป็น

• ให้เวลากับตัวเองในการฟื้นตัว อย่าฝืนรีบกลับไปทำงานหนักจนเกินไป ใช้เวลาในการฟื้นฟูพลังใจและร่างกาย

Burnout คือสัญญาณเตือน ไม่ใช่ความล้มเหลว

Burnout ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว หรือไม่แข็งแกร่งพอ แต่เป็นเสียงจากร่างกายและจิตใจที่บอกให้คุณหยุดและดูแลตัวเองให้ดีขึ้น อย่ารอจนทุกอย่างสายเกินไป การฟื้นตัวจาก Burnout ไม่ใช่แค่การพัก แต่เป็นการสร้างสมดุลใหม่ให้ชีวิต ทั้งการทำงานและการใช้ชีวิตส่วนตัว 

การตั้งขอบเขตเวลาทำงานและให้เวลากับตัวเอง ใช้เครื่องมือช่วยบริหารเวลา เช่น Pomodoro หรือ Eisenhower Matrix และฝึกปล่อยวาง บอกตัวเองว่า "ดีพอแล้ว" รู้จักมอบหมายงานให้ผู้อื่นอย่างเหมาะสมและเรียนรู้ที่จะเชื่อใจทีม ตลอดจนการรู้จักกล่าวปฏิเสธอย่างนุ่มนวลเพื่อไม่รับภาระจนเกินกำลัง เป็นเรื่องที่สามารถเริ่มต้นทำได้จากตัวคุณเองเพื่อดูแลร่างกายและจิตใจให้พร้อมไปสู่ความสำเร็จ

จำไว้ว่าคุณมีคุณค่าเสมอ แม้ในวันที่คุณรู้สึกอ่อนล้า คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ และไม่จำเป็นต้องเดินทางคนเดียวเสมอไป หันกลับมาดูแลตัวเอง เปิดใจขอความช่วยเหลือ และให้เวลากับสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขอย่างแท้จริง เพราะท้ายที่สุดแล้ว ความสำเร็จที่แท้จริง ไม่ได้วัดจากงานที่เราทำได้มากแค่ไหน แต่วัดจากคุณภาพชีวิตที่เราสร้างให้ตัวเองอย่างสมดุลและมีความสุข 

ผู้เขียน: โค้ชเจ้ฝน

โค้ช วิทยากร ผู้เชี่ยวชาญด้านการพัฒนาตัวเอง